Vegan Beslenme 1
18
May

Vegan Beslenme

Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin tüketimini yasaklayan bir vejetaryen beslenme şeklidir. Vegan beslenme aslında bir diyet türünden çok bir yaşam tarzıdır. Çoğu insan hayvanların besin kaynağı olarak tüketilmesini ve doğal yaşamlarının bozulmasını azaltmak için veganlığı tercih etmektedir.

Sağlıklı vegan beslenme

Vegan diyeti aslında çok çeşitli ve zengin bir diyettir. Bu diyette tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, fındık ve yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, otlar ve baharatlar bulunmaktadır. Ancak bu beslenme şekli hayvansal kaynaklı besinleri içermediği için vücutta bazı eksikliklere neden olabilir. Bu yüzden diyetin doğru bir şekilde planlanarak sağlık için risk minimumda tutulmalıdır.

Hamilelik, emzirme veya çocukluk dönemi gibi özel dönemlerde vegan beslenme konusunda çekinceler oluşabilmektedir. Ancak diyet, kişinin ihtiyaçlarına göre planlanırsa ve gerekli durumlarda takviyeler kullanılırsa yeterli beslenme sağlanabilir. Örneğin; hamilelik döneminde kadınların demir ihtiyacı artmaktadır. Bu yüzden hamilelerin diyetinde bol miktarda demir açısından zengin bitkisel besinler bulunmalıdır. Buna ek emilimi arttırmaya yardımcı olmak için yanında bir C vitamini kaynağı tüketilmelidir. Artmış ihtiyaç besinler karşılanamıyorsa bir doktor kontrolünde demir takviyesi kullanabilir.

Vegan beslenme ve kemik sağlığı

İnek sütü, kemiklerin güçlendirilmesine ve korunmasına yardımcı olabilecek tek besin değildir. Kemik sağlığı için sadece kalsiyum değil D vitamini, fosfor ve protein de dahil olmak üzere birçok besin öğesine ihtiyaç vardır. Vegan bireyler için soya veya badem sütü protein, D vitamini ve kalsiyum kaynağı olarak tercih edilebilir. Kalsiyum kaynağı olarak ayrıca lahana, brokoli, yağlı tohumlar, kuru baklagiller veya yeşil yapraklı sebzeler de sağlıklı tercihlerdir.

Vücudumuzda D vitamini üretimi için güneş ışığına ihtiyaç vardır. Vegan bireylerin ekstra D vitamini ihtiyacı olabileceği düşünüldüğünde özellikle açık havada yapılan sporlar daha da önem kazanmaktadır. Koşu, yürüyüş veya yoga gibi açık alanda yapılabilecek fiziksel aktivitelerle D vitamini ihtiyacının karşılanması desteklenebilir.

Vegan Beslenme ve protein kaynakları

Veganlıkta soya beslenmenin en temel protein ve kalsiyum kaynağıdır. Ancak çeşitlilik tüm beslenme çeşitlerinde önemli olduğu gibi vegan beslenmesinde de önemlidir.  Bu yüzden hayvansal kaynaklı proteinin yerine soya koyulabilir ancak yemeklere çeşitlilik katılmalıdır. İyi planlanmış bir diyetle yeterli protein ihtiyacı kolayca karşılanabilir. Vegan beslenmesi bitkisel kaynaklı protein içerdiği için doymuş yağ oranı düşüktür. Bu yüzden kalp sağlığı için faydalıdır.

Kuru baklagiller (fasulye, mercimek, nohut vb.), soya ürünleri, tam tahıllar, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz vb.) protein kaynağı olarak tercih edilebilir. Ancak bu besinler hayvansal gıdalara göre daha az protein içermektedir. Bundan dolayı porsiyonlar mutlaka kişinin ihtiyacına göre planlanmalıdır.

Vegan beslenme ve omega-3 ihtiyacı

Vegan bireylerin beslenmesi omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağların arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde birtakım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlerde ise kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini arttırır. Bu nedenle orana dikkat edilmelidir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Vegan beslenmede kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve keten tohumu tüketilerek omega-3 ihtiyacı karşılanabilir.