Uyku ve Beslenme 1
07
Şub

Uyku ve Beslenme

Uyku ve beslenme sağlığımız açısından çok önemli rol taşırlar. Ancak beslenmenin uyku üzerine etkisi genel olarak göz arda edilmektedir. Vücudumuzun düzgün çalışması için uyku şarttır. Beynimizin ve vücudumuzun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar.

Beslenme şekliniz uyku kalitesini etkileyebilir. Bazı besinler uykuya dalmanızı kolaylaştırırken bazıları ise zorlaştırabilir. Ayrıca yeterince uyumak zayıflamaya veya sağlıklı vücut ağılığını korumakta etkilidir. Yeterince uyumayan kişilerin besin tüketimini arttırma olasılığı daha yüksektir.

Sağlıklı Beslenme Sağlıklı Uyku

Uyku kalitenizi arttırmak için genel olarak çeşitli sebze ve meyvelerden oluşan dengeli bir beslenme planı önerilmektedir. Günlük yeterli vitamin ve mineralleri almak önemlidir. Özellikle kalsiyum, magnezyum, A,C,D,E ve K vitaminlerinin eksikliği uyku problemi yaşama riskinizi arttırmaktadır.

Yüksek glisemik indeksli besinler enerji seviyenizi ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Yüksek glisemik indeksli besinlere beyaz un, pirinç ve makarnayı örnek verebiliriz. Bazen bu gibi besinleri tükettikten sonra kendinizi uykulu hissetmeniz kan şekerinizin bir anda yükselip hızlı bir şekilde düşmesidir. Ayrıca yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimi arttığında gece uyanma sayısının da arttığı ve derin uyku süresinin azaldığı bilinmektedir. Hayatınızda beyaz unlu, şekerli veya gazlı yiyecek ve içeceklere yer veriyorsanız bundan dolayı uyku problemi yaşıyor olabilirsiniz.

Uyku düzeni için nasıl beslenmeliyim?

Sağlıklı uyku için yeterli vitamin ve mineral aldığınız bir diyet olmalıdır. Örneğin Akdeniz Diyeti modelini hayatınıza adapte edebilirsiniz. Sağlıklı yağları ve yüksek lifli besinleri içerdiği için uyku kalitesini iyileştirdiği bilinmektedir.

 Uykumu nasıl düzenlerim?

Uyku hijyenine dikkat etmek uykunuzu düzene sokmak veya kalitesini arttırmak için yapabileceğiniz en basit yoldur. Uyku hijyeninize dikkat ederek kesintisiz uykuya, sabit bir uyku düzenine ve yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olur.

Eğer uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, sabit bir uyku miktarınız yok ise veya gün içerisinde kendiniz uykulu hissediyorsanız kötü uyku hijyeni belirtileri yaşıyor olabilirsiniz.

Uyku Hijyeni nedir?

Uyku hijyeni sağlıklı uyku düzenine sahip olmak için uygulayabileceğiniz basit yöntemlerdir.

  • Uyku zamanınızı ayarlayın. Uyku saatinizi sabitlemek beyninizin ve vücudunuzun ihtiyacı olan tüm uykuya alışmasını sağlar.
  • Sabit bir uyanma süresine sahip olun. Haftanın hangi günü olursa olsun belirli bir saatte uyanın.
  • Uykuya öncelik verin. Telefonla oynamak, ders çalışmak veya egzersiz yapmak için uykunuzdan feragat etmeyin. Gün içerisindeki işlerinizi sabit uyanma sürenize göre planlamaya çalışın.
  • Kademeli olarak değişiklikler yapın. Eğer uyku sürenizde değişiklik yapmak istiyorsanız tek seferde büyük değişiklik yapmayın. Küçük adımlarla ilerlemek daha işe yarar olacaktır. Örneğin uyanma saatinizi öncelikle bir veya iki saat öne çekmekle başlayabilirsiniz.
  • Gün içerisinde uyumaktan kaçının. Gündüz uykuları gün içerisinde sizi daha enerjik veya tam tersi uykulu hissettirebilir. Her iki türlü de gece uykunuzdan çaldığınızı unutmayın. Uyku kesintisiz bir şekilde olmalıdır.
  • Uyku rutininizi tutarlı tutun. Pijamalarınızı giymek ve dişlerinizi fırçalamak gibi adımları her gece aynı şekilde uygulamak zihninizde uyku saatinizin geldiğini pekiştirebilir.
  • Uyumadan önce dinlemek için kendinize 30 dakika ayırın. Hafif müzik dinlemek, kitap okumak veya gevşeme egzersizleri yapmak gibi sakinleştirici aktivitelerden faydalanabilirsiniz.
  • Işıkları kısın veya kapatın. Vücudumuzun uykuyu kolaylaştırmak için salgıladığı melatonin hormonu karanlık ortamlarda üretilir. Işık melatonin hormonu üretilmesine zarar verir.
  • Televizyon veya telefonunuzda uzaklaşın. Uyumadan 30-60 dakika öncesinde mavi ekrana maruz kalmayın. Çünkü cep telefonları, tabletler veya televizyonlar kapatılması zor zihinsel uyarılmaya neden olur. Ayrıca melatonin üretimini azaltabilecek mavi ışık üretirler.
  • Uyuyamadığınızda yataktan çıkın. Eğer 20 dakikadan sonra uyuyamadıysanız yataktan kalkıp hafif bir ışıkta kitap okuyabilir, meditasyon veya nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Uykunuz geldiğinde yatağa gitmeniz ve belirli bir süreden sonra uyuyamadığınızda yataktan çıkanız sağlıklı bir zihinsel bağ kurmaya yardımcı olur.
  • Egzersiz yapın. Egzersiz yapmanın sağlığımıza tartışmasız bir sürü faydası vardır. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak da bunlardan bir tanesidir.
  • Uyumadan önce sigara içmeyin. Nikotin uykuyu bozacak şekilde vücudunuzu uyarır.
  • Alkol tüketiminizi azaltın. Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor gibi hissettirse de etkisi geçerek gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozar. Bu yüzden alkol tüketiminizi azaltın ve geç saatlerde alkol tüketmekten kaçının.
  • Öğleden sonra ve akşamları kafeini azaltın. Kafein uyarıcı bir bileşen olduğu için uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu yüzden kahve ve yeşil çay gibi kafein oranı yüksek içecekleri gün içerisinde belirli miktarlarda tüketmeye özen gösterin.
  • Geç yemek yemeyin. Uykuya daldığımızda organlarımız yavaş çalışmaya ve dinlenmeye başlar. Yemek yendiği gibi uyumak sindirimde sorunlara neden olabilir. Bu yüzden akşam yemeklerinizi en geç uyku saatinizden 3-4 saat önce tüketin.
  • Yatak odanızı uykuya dalmanızı kolaylaştıracak şekilde dizayn edin. Uyuyacağınız ortam uyku öncesinde yapmanız gerekenler kadar önemlidir. Öncelikle rahat yatabileceğiniz yatak ve yastığı seçin. Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın. Sıcaklığın ne çok sıcak ne çok soğuk olmasına özen gösterin. Karanlık bir ortam olmasına dikkat edin. Işık geçirmeyecek perdeler veya uyku maskeleri kullanabilirsiniz.  Sesle ilgili bir problem yaşıyorsanız kulak tıkacı kullanmayı düşünebilirsiniz. Sakinleştirici kokuları deneyebilirsiniz. Örneğin lavanta yağının sakinleştirici özelliğinden faydalanabilirsiniz.