Tokluk Sağlayan Besinler 1
22
Şub

Tokluk Sağlayan Besinler

Zayıflamak için diyet yaptığımız dönemlerde bize tokluk sağlayan besinlere hayatımızda daha çok yermemiz bu süreci daha kolaylaştırmaktadır. Peki tokluk sağlayıcı besinler nelerdir?

Taze sebze ve meyveler

Sebze ve meyveler vitamin, mineral, lif ve birçok besin içeriğini sağlamaktadır. Birçok sebze ve meyve diğer besinlerle kıyaslandığında daha az kalori içermektedir. Özellikle sebzeler düşük kaloriye sahiptir. Bu yüzden zayıflamak için sebzelere hayatınızda daha fazla vermeniz önemli bir noktadır. Meyvelerde ise taze meyveleri tercih etmeniz zayıflamanıza daha çok yardımcı olacaktır. Çünkü kurutulmuş meyveler su kaybettikleri için taze meyvelere göre daha yüksek kalorilidir.

Her gün en 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Bunun üç porsiyonu sebze ve iki porsiyonu meyve olmalıdır. Üç porsiyon sebzenin en az bir porsiyonun yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ tüketmeye özen gösterin.  Unutmayın ki farklı renklerde sebze ve meyve tüketimi farklı besin içeriği almanızı sağlayacaktır. Bu yüzden ne kadar renk o kadar sağlık!

Süt ve süt ürünleri

Bu başlığın altına süt dışında, yoğurt, peynir ve kefir gibi besinleri de sıralayabiliriz. Bu besinler kalsiyum, fosfor, çinko ve bazı B vitaminlerini içerirler.  En önemli özellikleri, iyi kaliteli protein kaynağı olmalarıdır. Bu yüzden sindirilmeleri diğer besinlere göre daha uzun sürer. Bu da daha uzun süre tokluk sağladıkları anlamına gelmektedir. Ayrıca kan basıncının düzenlenmesine de yardımcı olurlar. Bu yüzden zayıflamaya yardımcı olan besinler listesinde yer almaktadırlar.

Süt ürünlerinin tüketilmesinde dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta vardır. Birincisi kaynağı bilinmeyen, denetimsiz sokak sütleri tüketilmemelidir. Her zaman pastörize ve uzun ömürlü, bilinen markaların sütleri tercih edilmelidir. İkinci ise süte karşı alerjiniz var ise bu besinleri kesinlikle tüketmemeniz gerektiğidir. Eğer laktoz intoleransınız var ise laktozsuz ürünler tercih edebilirsiniz.

Balık

Balıklar, protein içeriği zengin besinler oldukları için et grubu besinler arasında yer almaktadır. Balıklar, süt ürünleri gibi, protein kaynağı olduğu için geç sindirilirler yani uzun süre tokluk sağlarlar. Protein miktarları balık türleri arasında büyük farklılıklar göstermez. Ancak yağ miktarları arasında farklar vardır.  Yağlı balıklar yağsız balıklara göre daha kalorilidir. Aynı miktarda et ve tavuk etiyle kıyaslandığında daha az kaloriye sahiptirler.

Sağlığımız üzerine birçok faydası olan balığın haftada en az 2-3 porsiyon (300-500g) tüketilmelidir. Pişirilme yöntemi olarak kızartma asla tercih edilmemeli, buğulama, ızgara veya fırında pişirme kullanılmalıdır.

Lifli besinler

Bu başlığın altına taze sebze ve meyvelere ek, tahıllı ürünler ve kurubaklagiller eklenmektedir. Lif oranı yüksek besinler düşük besinlere göre daha zor sindirilmektedir. Bundan dolayı daha uzun süre tokluk sağlamaktadır. Ayrıca lif, bağırsak düzeninin sağlanmasında çok önemli rol oynar. Bu yüzden hayatınızda lifli besinlere yer vermeniz kabızlık ve buna bağlı şişkinlik yada ödemi atmanıza yardımcı olur. Kan şekerinizi dengelediği için şeker düşmeleri yaşamaz, daha uzun süre tokluk hissiyatı yaşarsınız.

Su

Su ve diğer içecekler, besinlerin sindirimi ve emiliminde rol oynar. Ayrıca dokuların, organların ve sistemlerin çalışmasına yardımcı olur. Bu yüzden az su tüketmek metabolizmayı yavaşlatır ve zayıflama sürecini zorlaştırır. Su tüketmek tokluk sağlayacağı için öğün sıklığının azalmasına yardımcı olur. Çay, kahve gibi içecekler su tüketimini azaltabilir. Bunun için bu tarz içeceklerin tüketimi günlük sınırlandırılmalıdır.

Yeterli su miktarı olarak önerilen kilogram başına 30 ml’dir. Ancak o günkü fiziksel aktiviteniz, fazla protein veya tuzlu besinler tüketmeniz, hava sıcaklığı veya terleme durumunuz günlük ihtiyacınızı arttırır. Bu gibi durumlarda mutlaka daha fazla su tüketin.