Sporcu Diyeti 1
09
Kas

Sporcu Diyeti

Sporcularda beslenme sporcunun performansı için çok önemli bir etkendir. Yanlış beslenme davranışlarından dolayı sporcuların antrenman ve müsabakalardaki performansları düşmektedir.

Sporcuların beslenme hedefleri ve gereksinimleri bireysel olarak farklılık göstermektedir. En üst düzeyde performans için beslenmeler antrenman takvimlerinin çeşitli döngülerine ve antrenman türleri göz önüne alınarak hazırlanmalıdır. Her gün aynı düzendeki beslenme programları sporculara fazla/yetersiz kalori veya protein almalarına neden olabilir.

Beslenme programının sporcuya özel olması gerekmektedir. Çünkü performans hedefleri, yaşanan pratik zorluklar, yemek tercihleri ve yaşam standartları sporcudan sporcuya değişiklik göstermektedir.

Spor türlerine göre optimal vücut kompozisyonu var mıdır?

Vücut kompozisyonunun değerlendirilmesi, sporcunun kariyerinin ilerlemesine yardımcı olmaktadır. Ancak sporcular ve antrenörler performansın yalnızca vücut ağırlığına ve kompozisyonuna dayalı olmadığını unutmamalıdır. Belirli bir spor türü için belirli bir optimal vücut kompozisyonu yoktur.

Sporcuların vücut yağı yüzde kaç olmalıdır?

Yağ, vücuttaki en büyük enerji deposudur ve ihtiyaç anında kullanım için fazla enerjiyi depolamak için etkili bir yoldur. Vücuttaki yağ depoları çok düşerse, sporcunun sağlığı zarar görür. Ancak aşırı vücut yağı da bir sağlık riskidir. Bu nedenle, oyuncuların yiyecek alımını ve enerji çıkışını kendisi için optimum vücut büyüklüğü ve vücut kompozisyonu elde etmek için yönetmeleri önemlidir.

Sporcu ve kalori ilişkisi nasıl olmalıdır?  

Yeterli enerji alımı başarıyı doğrudan etkilemektedir. Bu yüzden enerji alımı performans kapasitesini korumak ve aşırı yorgunluğun gelişmesini önlemek için doğru hesaplanmalıdır. Sporcunun beslenme programı, aşırı düşük enerjili ve psikolojik stres yaratan uygulamalardan kaçınılarak sağlıklı ve uzun vadeli performansı koruyacak şekilde planlanmalıdır.

Sporcuların karbonhidrat tüketmesi gerekir mi?

Karbonhidratlar egzersiz için önemli bir yakıttır. Bu nedenle beslenme ile glikojen depolarının doldurulması sporcu için çok önemlidir. Ayrıca karbonhidratlar kas çalışması için çok yönlü bir kaynak sağlar. Hem anaerobik hem de oksidatif yollar tarafından kullanılmasından dolayı egzersizi desteklemektedir.

Sporcular ne kadar karbonhidrat tüketmelidir?

Karbonhidrat ihtiyacı antrenman ve maç döneminde fiziksel talepler oyuncular arasında büyük farklılıklar gösterir. Bu farklılıklar takımdaki fiziksel kapasite ve taktiksel rolden dolayı kaynaklanmaktadır.

Glikojen sentezi için ne tüketilmelidir?

Öncelikle besinlerin sıvı veya katı halinde tüketilmesi glikojen sentezinde bir farklılık yaratmamaktadır. Glikojen sentezi için karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler ve orta ila yüksek glisemik indeksli içecekler önerilmektedir. Örneğin; Kahvaltı gevrekler, ekmek, sporcu içecekleri,  reçel/bal, patates, meyve ve meyve sularını tercih edebilirsiniz.

Sporcular için protein neden önemlidir?

Çünkü protein antrenmana cevap olarak verilen adaptasyonlarda kilit bir rol oynar. Kas dahil yeni dokuların üretimi ve hasarlı dokuların onarımı için yapı taşları oluşturur. Metabolizmayı ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenleyen hormonlar ve enzimler için yapı taşlarıdır.

Günlük protein alımı ne kadar olmalıdır? Kas kütlesini arttırmak için ne kadar protein tüketilmelidir?

Fazla protein fazla kas anlamına gelmediği unutulmamalıdır. Sporcu bireylerin diğer insanlara göre daha fazla kas kütlesine sahip olması daha fazla kas yorgunluğuna ve daha fazla hücre onarılmasına neden olur. Bunun tam olarak gerçekleştirilebilmesi için protein ihtiyacı artmaktadır. Kas kütlesinin artması için kasın kasılması gerekmektedir. Ancak antrenmanla kas kütlesi veya hacmi arttırılmaktadır. Protein destekleyici faktördür.

Protein tozu kullanılmalı mıdır?

Yapılan yeni araştırmalar enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince besin tüketen sporcuların çoğunun, protein takviyesi kullanılmasa bile, 1.2-1.6 g / kg’ın üzerinde protein alımını sağlayan diyetleri tükettiğini göstermektedir. Ayrıca son çalışmalar proteinde  en önemli faktörün tüketilen toplam miktardan ziyade alım zamanlaması olduğunu göstermektedir. Temel olarak genel diyet kalitesini arttırmaya veya sürdürmeye yönelik stratejilere odaklanmaya devam edilmelidir.

Hangi protein kaynakları tercih edilmelidir?

Direnç egzersizinden sonra süt bazlı protein tüketiminin, kas kuvvetini arttırmada ve vücut kompozisyonunda olumlu değişikliklerde etkilidir. Süt proteinlerinin bugüne kadar, büyük ölçüde lösin içeriği ve içerisindeki dallı zincirli amino asitlerin sindirimi ve emiliminden dolayı diğer protein kaynaklarına göre daha üstün oldukları görülmektedir. Ayrıca yumurta, peynir, yoğurt, et, balık veya tavuk yüksek kaliteli hayvansal proteinlerdir. Hayvansal kaynak tüketmek istemeyen veya besin çeşitliliği isteyen sporcular ekmek, makarna, pirinç, soya sütü, yağlı tohumlar ve kurubaklagilleri tercih edebilirler.

Sporcular yağ tüketmeli midir?

Vücut ağırlığını kaybetmek veya vücut bileşimini iyileştirmek isteyen sporcular yağ alımlarını aşırı derecede kısıtlamayı seçebilirler. Ancak enerji alımının %20’nin altındaki yağ alımlarının kronik olarak uygulanmamalıdır. Bu tür kısıtlamalarla  diyet çeşitliliği sık sık azaltılmaktadır. Bundan dolayı özellikle yağda çözünen vitaminler ve temel yağ asitleri, örneğin omega 3 yağ asitleri gibi çeşitli besin maddelerinin alımı azalmaktadır.

Sporcu için su tüketimi neden önemlidir?

Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar. Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar.

Su tüketimi nasıl olmalıdır?

Egzersizden öncesinde: Daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olmalıdır. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 ml sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur.

Egzersiz sırasında: Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml su ve/veya spor içeceği (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketilmelidir.

Egzersiz sonrasında: Kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 ml (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmelidir.