Menopozda Beslenme 1
14
Oca

Menopozda Beslenme

Menopoz döneminde sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yaparak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Menopoz nedir

Menopozun sebebi hormonal değişimlerdir. Bir kadın ortalama olarak 51 yaşında menopoza girer. Ancak daha erken veya geç de girebilir. Pre-menopoz yani menopoz öncesinde vücudunuz farklı şekillerde değişebilir.

Kadınlar yaşlandıkça yumurtalıklarda, üremeyi sağlayan östrojen ve progesteron hormonları daha az üretilir. Östrojen üretimi azaldıkça, “menopoz geçişinin” ilk belirtilerinden biri olan kanamanın ağır veya hafif olduğu düzensiz dönem ortaya çıkar. Ayrıca yüksek tansiyon, kolesterol seviyelerindeki değişim ve kemiklerde kalsiyum kaybı gibi diğer fiziksel değişiklikleri de fark edebilirsiniz.

Menopoz semptomları her kadına göre değişir. Yaygın semptomlar arasında sıcak basmaları, gece terlemeleri, orta derecede kilo alımı, uyku bozuklukları ve ruh hali değişiklikleri yer alır. Bununla birlikte, bazı kadınlar hiçbir gerçek semptom göstermeden menopoza girebilirler.

Menopoz ve Kilo alımı

Düşen hormon seviyeleri ve doğal yaşlanma süreci nedeniyle, birçok kadın 40’lı ve 50’li yaşlarında kilo almaya meyilli olurlar. Genellikle kadınların bu dönemde özellikle göbek bölgesinde yağlanma olur. Bunun sebebi menopozda kas kütlesinin azalmasından dolayı daha az kaloriye ihtiyaç duyulduğu içindir. Alınan kalorilerin azalmaması zamanla bu kilo alımına neden olabilir.

Menopozda kilo almamak veya daha az kilo almak için beslenmeye dikkat edilmelidir. Vücudun gereksinimi kadar kalori sağlıklı bir şekilde alınmalıdır. Ayrıca ağırlık kullanmak gibi direnç aktiviteleri, kas kütlesini hem korumak hem de oluşturmak için özellikle önemlidir. Günde otuz dakika hızlı yürüyüş beslenmeye dikkat edildiğinde bir yılda yaklaşık 7 kg kilo kaybına neden olabilir.

Menopoz ve Kemik Sağlığı

Yaklaşık 35 yaşından itibaren kemiklerimizden yavaş yavaş kalsiyum kaybederiz. Menopoz sırasında östrojen seviyelerinin düşmesi kayıp oranını artırır. Bu durum kadınlarda osteoporoz riskini artırabilir.

Bu yüzden her gün iki ila üç porsiyon kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketilmelidir. Örneğin:

  • 200 ml süt /kefir
  • Kibrit kutusu büyüklüğünde bir parça peynir
  • Küçük kase yoğurt

Ayrıca D vitamini kemik sağlığı için de çok önemlidir. D vitaminin yiyeceklerden yeterince sağlayamayız. Bu yüzden tüm yetişkinler, özellikle sonbahar ve kış aylarında günlük 400 IU D vitamini içeren günlük bir takviye almayı düşünmelidir.

Menopoz ve Kalp sağlığı

Menopoz, kalp hastalığına yakalanma riskini artırabilir. Kalp sağlığına uygun bir beslenme programı, kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Menopoz döneminde kalp sağlığınız için;

  1. Tükettiğiniz yağı azaltın. Yağlı etleri yerine yağsız veya derisiz etler tercih edin. Yiyeceklerinizi kızartmak yerine fırın veya ızgara yöntemiyle pişirin. Yarım yağlı süt ürünleri seçin.
  2. Omega-3 yağları açısından zengin olduğu için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Yağlı balıklar arasında konserve sardalya, uskumru, somon ve alabalık bulunur.
  3. Haftada en az dört ila beş porsiyon tuzsuz, çiğ kuruyemiş yiyin.
  4. Hamur işleri, kekler ve alkolsüz içecekler gibi şekerli veya beyaz unlu gıdaların tüketim sıklığını azaltın.
  5. Hazır yemekler, çorbalar ve pişirme sosları gibi işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve tuzlu atıştırmalıkları sınırlayarak tuzu azaltın. Bu konuda lezzet için baharatlardan yardım alabilirsiniz.
  6. Meyve ve sebzeler, kalbinizi korumaya yardımcı olan vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi diğer bitki besinlerini sağlar. Her gün farklı renkli meyve ve sebzelerden günde toplam 5 porsiyon tüketmeyi hedefleyin.
  7. Mümkün olduğunca tam tahıllı ekmekler, yüksek lifli kahvaltılık tahıllar ve esmer pirinç gibi daha yüksek lifli yiyeceklerle değiştirin. Yulaf, kepekli tahıllar ve ekmeklerin yanı sıra mercimek, nohut ve fasulye gibi bakliyatların tümü mükemmel lif kaynakları ve kalp dostudur.

Menopozda Kafein ve Alkol

Hem kafein hem de alkol tüketimi özellikle sıcak basmalarını daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle kahve, çay ve kola gibi içeceklerden kafein alımını ılımlı hale getirmeye çalışın. Eğer kafeinin uyarıcı etkilerine duyarlıysanız kafeinsiz içecekler seçin. Semptomları daha da kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, tamamen kaçının.

Menopozda Beslenme

  1. Renkli sebzeleri ve meyvelere, kepekli tahıllara, az yağlı süt ürünlerine ve kuru baklagillere günlük beslenmenizde bolca yer verin.
  2. Alkol içiyorsanız, kendinizi günde bir içki ile sınırlayın. Sıcak basmalarından mustaripseniz, bazı insanlarda sıcak basmaları tetikleyebilecek kafein ve baharatlı yiyecekleri azaltmayı deneyin.
  3. Tuz tüketiminizde dikkat edin ve öğünlerinizin çoğunu dışarıda yemek yerine evde pişirmeyi hedefleyin.
  4. Bolca su için. Su tüketimi sıcak basmalarını hafifletebilir.
  5. Fiziksel olarak aktif olun. Yetişkinler haftada 4-5 kez en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Egzersizi spor salonuna gitmek gibi düşünmeyin. Günlük aktiviteler yaparak da aktif olabilirsiniz. Örneği merdivenleri kullanabilir, arabanızı hedefinizden daha uzağa park edebilir, evde yoğun temizlik yapabilir veya internetten size yardımcı olabilecek egzersiz videoları izleyebilirsiniz.
  6. Haftada en az iki kez güç artırıcı egzersizler yapmayı hedefleyin. Güç antrenmanı sadece kaybedilen kas kütlenizi değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizdeki mineral kaybını yavaşlatarak osteoporoza neden olabilir.
  7. Egzersizde en önemli nokta, egzersizin eğlenceli olmalıdır. Sevdiğiniz ve keyif aldığınız aktiviteleri seçin.