Kolesterol Düşürme Önerileri 1
29
Kas

Kolesterol Düşürme Önerileri

Kolesterol, yediğimiz yiyeceklerin çoğunda ve aynı zamanda vücudumuzun hücrelerinde bulunan bir maddedir. Vücudumuzun normal çalışması için bazı kolesterollere ihtiyacı vardır ve ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü kendi kendine sentezleyebilir. Kolesterol değerlerinin yükselmesi kalp ve damar hastalıkları, safra kesesi hastalıkları gibi birçok hastalığa neden olabilir. Ayrıca damar duvarlarında birikmesi damar tıkanıkları, kalp krizi ve felç riskini artmaktadır.

Kolesterol çeşitleri nelerdir?

Kolesterolün genel olarak iyi kolesterol ve kötü kolesterol olmak üzere iki çeşidi daha çok bilinmektedir. HDL, halk arasındaki adıyla iyi kolesterol, kolesterolün damarlarda birikmesini önleyerek kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkmasını önler.  LDL yani kötü kolesterol damarlarda kolesterolün birikmesine neden olduğu için kalp ve damar hastalıklarına sebebiyet verebilmektedir.  Ayrıca başka bir kolesterol çeşidi olan VLDL (çok düşük yoğunluklu lipoprotein) karaciğerde bulunan yağların yağ dokusuna ve kaslara taşınmasına yardımcı olur.

Kandaki lipit değerleri kontrol edilirken genel olarak trigliserit seviyeleri de kontrol edilmektedir. Trigliseritler de belirli bir yağ türüdür. Yüksek trigliserit seviyesi, vücutta fazla miktarda yağ depolandığının bir işareti olabilir. Buna ek olarak trigliserit seviyesinin yüksekliği tip 2 diyabet riskini arttırmaktadır.

Kolesterol neden yükselir?

  1. Genetik Altyapı: Ailesinde yüksek kolesterol değerlerine sahip bireyin olması kişinin genetik yatkınlığını arttırmaktadır.
  2. İlaçlar: Bazı ilaçlar kolesterol seviyesini yükseltebilir.
  3. Obezite: Aşırı kilolu veya obez olan bireyler yüksek kolesterol için daha büyük risk altındadır.
  4. Beslenme: Yüksek miktarda doymuş ve trans yağ tüketmek LDL kolesterol seviyesini yükseltir.
  5. Hareketsizlik: Spor yapmak HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Bunun tam tersi olarak hareketsizlik LDL kolesterolü arttırır.
  6. Sigara: Tütün ürünleri HDL’yi düşürür ve LDL’yi artırır. Sigara içme ve yüksek kolesterol arasındaki bağlantı kadınlar için daha fazladır.

 

Yüksek kolesterolü olan herkes kalp sağlığı için doğru bir yaşam tarzına sahip olmalıdır. Eğer risk altındaysanız yaşam tarzınızda basit değişiklikler ile bu riski azaltabilirsiniz. Bu değişiklikleri sağlıklı beslenme, fiziksel olarak aktif olma ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşma veya sürdürme olarak sıralayabiliriz.

Kolesterolü Düşürücü Beslenme Önerileri

Yağlı tohumlar tüketin. Yağlı tohumlar besin içeriği sayesinde artan toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Günlük beslenme düzeninize yeterli miktarda çiğ ceviz, fındık ve badem ekleyebilirsiniz.

Doymuş yağ tüketiminizi azaltın. Doymuş yağlar çoğunlukla etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Yüksek miktarda doymuş yağ alımının LDL kolesterolü yükselttiği bulunmuştur. Ayrıca doymuş yağ kaynaklarının yerine doymamış yağ kaynaklarını tüketmeniz toplam ve LDL kolesterol seviyelerinizin düşmesine yardımcı olur.

Yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Yağsız proteinler yağlılardan daha az kalorilidir. Bu yüzden kalp sağlığınız için yağsız etleri tercih edin veya derili etlerin derilerini tüketmeyin.

Besinleri sağlıklı pişirme yöntemiyle pişirin. Pişirme yöntemi olarak; haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ve buharda pişirme yöntemini tercih edin. Kızartma yönteminden uzak durun. Ayrıca etli yemeklerinizi etin kendi yağı ile pişirip, ekstra yağ ilave etmeyin.

Bol meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler çözünür lif kaynağıdır. Bu lifler midede çözünerek yediğiniz besinlerdeki diyet kolesterolünü bağlamaya yardımcı olarak LDL kolesterolü düşürür.

Doğru karbonhidratları tercih edin. Rafine karbonhidratları, özellikle tatlıları ve şekerli tatlandırılmış besinleri sınırlayın. Tam buğday, çavdar veya kepek unundan yapılmış ekmekleri tercih edin. Pirinç pilavı veya makarna yerine bulgur pilavı tüketin.

Kolesterolden zengin besinlerin tüketimini sınırlayın. Bu besinler; karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak gibi sakatatlar; salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı, tam yağlı krema, kremanın girmiş olduğu pasta, börek vb. pastacılık ürünleri olarak sıralanabilir.

Günlük beslenmenizde her türlü trans yağ kaynağı olabilecek besinlere yer vermeyin. Ev dışı yemek/besin tüketimlerinde de toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol miktarlarının düşük olmasına dikkat edin. Dışarıda tüketeceğiniz ev yemeğinin suyu çok yağlı olabileceği için yemeğin suyunu tüketmeyin.

Yumurta tüketiminizi sınırlayın. Kolesterolden zengin besin olmasından dolayı yumurtayı haftada 2-3 kez tüketin.