Egzersizin Faydaları ve Çeşitleri 1
25
Nis

Egzersizin Faydaları ve Çeşitleri

Sosyal izolasyon döneminde en az sağlıklı beslenmek kadar egzersiz yapmak da önemlidir.

Egzersiz nedir

Egzersiz zinde olmak, fiziksel performansı arttırmak, vücut ağırlığını kontrol edebilmek veya sağlıklı olmak için yapılan günlük temel aktivitelere ek planlı ve tekrara dayalı fiziksel aktivitelerdir. Örneğin; bir kişinin her gün, günde 30 dakika belirli bir tempoda yürüyüş yapması bir egzersizdir.

Egzersizin faydaları nelerdir

Hareketsizlik başta bağışıklık sistemini zayıflatır ve hastalık risklerini arttırır. Düzenli bir egzersiz yapmak; hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğu gibi psikolojik durumu da olumlu yönde etkiler. Depresyon, anksiyete ve uyku düzenini iyileştirir. Vücutta sakinleştirici etki yaratan endorfinin salgılanmasını uyarır. Endorfin ruh halini iyileştirir ve iştah kontrolüne yardımcı olur.

Bunlara ek düzenli egzersiz yapmak;

  • Kilo kaybetmeye veya mevcut ağırlığı korumaya yardımcı olur. Bel çevrenizdeki yağlanmayı veya yağlanma riskini azaltır.
  • Kan basıncınızı dengeler ve hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
  • İnme ve diğer kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
  • Kötü kan yağları olarak bilinen trigliserit ve LDL kolesterol seviyesini azaltır. İyi kan yağı olarak tabir edilen HDL kolesterol seviyesini yükseltir.
  • Kan şekerinin dengeler, insülin duyarlılığını arttırır. Diyabet riskini ve insülin direncini azaltır.
  • Kanser riskini azaltır.
  • Yağsız doku miktarını ve kas fonksiyonlarını arttırır.
  • Bağışıklığı arttırır.
  • Akciğer fonksiyonlarını arttırır.
  • Kemik ve eklem sorunlarını azaltır. Kemik yoğunluğunun korunması ve artmasını sağlar.
  • Stresi ve depresyonu, yeme davranışı bozukluklarını azaltır.
  • Bağışıklığı geliştirerek üst solunum yolu enfeksiyonlarının riskini azaltır.

Düzenli egzersiz yapan obez bir kişi, hareketsiz yaşayan zayıf bir kişiye göre daha az sağlık riski taşır.

Ne kadar egzersiz yapılmalı

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150 dakika orta şiddetli veya 75 dakika yüksek şiddetli aktivite önermektedir.

Orta ve yüksek şiddetli aktiviteler nelerdir

Orta şiddetli aktiviteler: Nefes almanın ve nabzın dinlenme durumuna göre daha hızlı olduğu, kasların zorlanmaya başladığı aktivitelerdir. Bu aktivitelerin temposunu aktivite esnasında konuşabilecek ancak şarkı söyleyemeyecek durumda olmanız olarak tarif edebiliriz. Örneğin; hızlı yürümek, düşük tempoda koşmak, çim biçmek, bahçe işleri yapmak, yavaş tempoda bisiklete sürmek, hızlı dans etmek, ip atlamak, araba yıkamak, ağırlık kaldırmak

Yüksek şiddetli aktiviteler: Bu aktivitelerde nefes alımı ve nabız normalden çok daha fazladır.  Kaslar daha fazla zorlanır ve güçlü efor gerektirir. Bu aktivitelerin temposunu ise nefes kesilmeden en fazla birkaç kelime konuşulabilmesi olarak tarif edebiliriz. Örneğin; çok hızlı yürümek, tempolu koşmak, yokuş yukarı bisiklet sürmek, eşya taşımak, basketbol veya futbol gibi sporları oynamak, tempolu dans etmek

Ne kadar hareketli bir insansınız

Sadece günlük temel aktiviteleri yapan bir kişi hareketsiz (inaktif) birey olarak kabul edilir. Bu durum sağlıksızdır. Sağlığınız için risk oluşturmaktadır. Bu temel aktivitelere ek 150 dakika aktivite yapan bir kişi ise düşük düzeyde aktif bir kişidir. Bu durum sağlığa yararı düşüktür ancak hareketsiz yaşantıdan daha sağlıklıdır. 150-300 dakika aktivite yapan bir kişi orta düzeyde aktif bireydir. Sağlık için önemli yararlar sağlar. 300 dakika aktivite 150 dakikadan daha fazla yarar sağlamaktadır. 300 dakika üzeri aktivite yapan bir kişi yüksek düzeyde aktif bireydir. Uzun süre aktivite sağlık için ek yararlar sağlar ancak bilimsel veriler yüksek düzeyde aktivitenin ek yarar sağladığı üst düzey sınır belirtmez.