Diyet ve Yağlar 1
24
Şub

Diyet ve Yağlar

Yağ, beslenmede yüksek kalorili ve lezzetli olmasından dolayı önemlidir. Ayrıca A, D, E ve K vitaminleri ve vücutta yapılmayan ancak sağlık için elzem olan yağ asitlerini içerir. Günümüzde en sağlık diyet profili Akdeniz diyeti olduğu vurgulanmaktadır.  Bu diyet profilinde düşük yağ tüketimi söz konusudur ve en çok zeytinyağı tüketilir. Zeytinyağının yanı sıra ayçiçek, fındık, mısırözü, pamuk ve susam yağı da kullanılır. Hayvansal yağlar oda ısısında katı yapıdadırlar, genelde katkı maddesi eklenmez ancak kolesterol içerirler. Ayrıca katı yağlar daha fazla doymuş yağ asitleri içerirler.

Günlük yağ tüketimi

Günlük yağ ihtiyacı total kalorinin %25-30’dur. Bu yağların birbirleriyle oranı önemlidir. Örneği bir birim katı yağ tükettiyseniz birim birim de herhangi bir bitkisel sıvı yağdan ve bir buçuk veya iki birim zeytinyağından tüketebilirsiniz.

Kolesterolden zengin besinler

  • Sakatatlar: Karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak, işkembe
  • İşlenmiş et ürünleri: Salam, sosis, sucuk, pastırma, jambon, kavurma
  • Kuyruk yağı, iç yağı
  • Kremalı pasta, börek, kurabiye, poğaça…
  • Çikolata, gofret, bisküvi, hazır kek…

Yağı azaltmak için öneriler

  1. Kolesterolden zengin besinlerin tüketimini azaltmak veya tüketmemek.
  2. Her türlü yağ tüketimini azaltmak
  3. Etiket okuyarak %70’in üzerinde doymuş yağ içeren margarinleri tüketmemek
  4. Tavuk, hindi veya ördek gibi besinleri derisiz tüketmek
  5. Kırmızı ve beyaz etlerin görünür yağlarının tüketimini azaltmak
  6. Yetişkin bireylerde yarım yağlı yada yağsız süt ürünleri tercih etmeli
  7. Etli yemeklere ekstra yağ koymamak
  8. Paketli ürünlerde toplam yağı, doymuş yağı ve transı yağı en düşük olanı tercih etmek
  9. Kızartma tüketmemek onun yerine kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara ve buharda pişirme yöntemlerini tercih etmek
  10. Eğer kalp-damar hastası iseniz sağlık bireylerin her gün tüketmesi gereken yumurtayı haftada 2-3 kez tüketmekle sınırlayarak yağ tüketiminizi sınırlayabilirsiniz.

Yağın vücutta depolanması

Vücutta bulunan depo yağlar ısı dengesini sağlar, organlara destek olur ve gerektiğinde enerjiye çevrilirler. Vücut yağ oranın yüksek olması obezite, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini arttırmaktadır. Bu yüzden ideal yağ ağırlığına sahip olmanız sağlığınız için önemlidir. Eğer yüksek yağ ağırlığına sahipseniz mutlaka bir diyetisyenden yardım alın.

Sağlıklı yağlar

DOYMUŞ YAĞ TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ
TEREYAĞ 54 g 22 g 2 g
AVOKADO 12 g 71 g 13 g
ZEYTİNYAĞI 15 g 68 g 10 g
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI 87 g 6 g 1,8 g

Medyada sürekli tereyağının tüketilmesi gerektiği konuşulmaktadır. Ayrıca Hindistan cevizi yağı ‘’sağlıklı’’ tariflerde yerini almaktadır. Ancak tablodan da anlaşıldığı gibi Hindistan cevizi en çok toplam doymuş yağ miktarına sahip yağdır. Zeytinyağından yaklaşık 6 kat daha fazla doymuş yağ içermektedir. En çok doymamış yağ miktarı zeytinyağında, en az ise Hindistan cevizi yağında bulunmaktadır. Doymamış yağ miktarı daha fazla yağları tüketmeniz daha sağlıklıdır.

Sonuç olarak çok fazla konuşulan tereyağı ve Hindistan cevizi yağının sanıldığı kadar sağlıklı olmadığı ve zeytinyağının bu yağlardan kat kat daha sağlıklı olduğu anlaşılmaktadır. Son zamanlarda popüler olan avokado da tüketilebilecek sağlık yağlardandır. Ancak Türkiye’deki avokadoların yağ değerleri araştırılmadığı için yukarıda besin değerleri yurt dışı kaynaklarından bakılmıştır. Değerler değişiklik gösterebilir. Diyet yağı olarak evimizde her zaman bulunan ve ulaşımı da kolay zeytinyağı tercih edilmelidir.